ランニング インターバルについて

今回はインターバルについてです。

内容は、1年以上前にもmixiの方で書いた内容と同じになります。

このブログには載せていないということで載せます。

インターバルには2種類あります。

①インターバル
②ＬＴインターバル

それぞれ目的や効果が違います。

【目的】
①インターバル
　1500m～5000mの競技力向上
②ＬＴインターバル
　10000m以上の競技力向上(5000mも速くなります)

【効果】
①インターバル
　最大酸素摂取量の増加、スピード持久力の強化
②ＬＴインターバル
　ＬＴ値の引き上げ
　(ＬＴ値とは"乳酸性作業閾値"のことで、有酸素運動と無酸素運動の境界線のことを言います)

【距離】
①インターバル
　400m～1600m位まで
　この距離に関しては5分以内で走れる距離になるので、個人差があると思われます。あと、人によってインターバルは500m～600m以上という方もいます。それぞれ考え方が違うので言い切ることはできませんが、だいたい400m以上ということにしています。(※200m、300mのインターバルもありますがここでは割愛します)
　ちなみに1000mのインターバルの場合、最大酸素摂取量に到達するのはだいたい1分30秒前後で、最大酸素摂取量にストレスをかけれる時間は”走行時間－1分30秒”です。ストレスをかけることによって最大酸素摂取量は増加します。距離によって到達時間は変わります。
②ＬＴインターバル
　1600m～3000mまで
　5分以上3000mまでと理解していただければ良いです。

【タイム設定】
①インターバル
　1500m～5000m用の練習になるので、レースペースよりは若干速めが良いかもしれません。個人差はあります。
②ＬＴインターバル
　こちらはだいたい心拍数180ちょい超えるくらいのタイムで走れば良いと思います。

【リカバリー】
　インターバルは心拍数180～の状態で走っています。リカバリーは心拍数を150～180まで落とします。その繰り返しになります。
　留意点は、ジョギングで繋ぐこと。レペの場合は休憩します。とはいえ、セット間は1～2分ゆっくりジョギングしてから休憩した方が良いでしょう。
　話は戻って、リカバリーの時間はインターバルの場合走った時間の50％～90％が理想とされています。ＬＴインターバルの場合は1600mなら2分以内、2000mなら3分以内、3000mなら4分以内です。

【本数】
①インターバル
　4000m～8000m　400mなら10～20回　1000mなら4～8回
②ＬＴインターバル
　6000m～12000m　2000mなら3～5本(6本は多いかも)　3000mなら2～4本


こんなところです。
大事なのはどちらも設定タイムを守る。
1000m3分00秒の設定なら2分57秒～3分03秒位では走りましょう。
最後の1本を上げたがる人は練習の意味や目的を理解する。無駄に疲労が出るだけです。
練習頻度は週1回入れましょう。2回は要りません。スピード練習が好きだからと言って何回もやろうとする方もいますが、週1回の方が故障のリスクが減ります。
あと、3km+2km+1kmという練習はＬＴインターバル寄りの練習になります。レペとして行うのは適切ではないのかもしれません。 やるならリカバリーは10分とかしっかり休むほうが良いですね。

ということで本日はここまでです。

(ﾟｰﾟ)ﾋﾋﾋ